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カテゴリー:健康

鯖ゴボウサンド


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宮崎で買って来た鯖みりん漬けとレトルトのゴボウサラダを混ぜた鯖ゴボウでサンドイッチを作りました。
お野菜たっぷり、鯖で健康的はお食事です。

★★★レシピ★★★
冷凍鯖みりん漬け1枚、カロリーオフゴボウサラダ1袋、レタス適宜、スライストマト2枚、カロリーオフマヨネーズ少々、イエローマスタード少々、低糖質ブレッド2個
冷凍鯖みりん漬けは両面グリルで10分焼きます。
骨を取り覗いて崩し、カロリーオフゴボウサラダと和えます。
低糖質ブレッドは2つに切り、ラップに包んで500W7レンジで30秒加熱します。
カロリーオフマヨネーズを絞り、レタス、鯖ゴボウ、トマトをのせます。
低糖質ブレッドの片側にイエローマスタードを絞り挟みます。

大豆メンチカツサンド


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お肉が続いたので、お休みをしたい時に有難いのが大豆メンチカツ
糖質オフマフィンでフライパンひとつマフィンサンドにしました。。

★★★レシピ★★★
大豆メンチカツ1枚、糖質オフマフィン1個、レタス2枚、卵1個、イエローマスタード大さじ1/2、トマトケチャップ大さじ1/2
フライパンにくっつかないホイルを敷いて大豆メンチカツ、半分に割った糖質オフマフィンをのせ、セルクルにくっつかないホイルを覆って熱湯を入れ、卵を割り入れ上にホイルをのせて加熱します。
大豆メンチカツとマフィンは裏返してキツネ色になったら取り出します。
目玉焼きも白身が固まったら取り出します。
マフィンにレタス、大豆メンチカツをのせてイエローマスタード、トマトケチャップをかけ、目玉焼きをのせてマフィンで挟みます。
ノンオイルで作った半熟の目玉焼きから、とろ~り黄身がじゅわっ。

冷や汁がゆ


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宮崎の郷土料理冷や汁。暑い南国で食欲がなくなった時にかっこんで栄養補給するのでしょう。
どこにでも冷や汁の素が売っているので買って来ました。
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レシピブログさんモニターでいただいた「はくばくもち麦おかゆ」にかけていただきました。

★★★レシピ★★★
冷や汁の素1袋、胡瓜1/2本、はくばくもち麦おかゆ1袋、木綿豆腐300g、大葉3枚
木綿豆腐は水切りします。
ボウルに冷や汁の素を入れ、水切りした木綿豆腐を手で崩しながら加えます。
薄切りした胡瓜、千切りした大葉を加えて混ぜます。
おかゆは熱湯で7分温めてから器に入れ、冷や汁をかけます。



フーディストアワード2020
フーディストアワード2020

大豆でブラウンシチュー


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ビーフシチュールウで大豆そぼろのお野菜ブラウンシチューにしました。

★★★レシピ★★★
大豆そぼろ大さじ3、玉葱1個、トマト1個、ニンジン1本、しめじ1パック、冷凍ブロッコリー80g、ビーフシチュールウ2片、水2カップ、みりん大さじ1、ウスターソース大さじ1/2、トマトケチャップ大さじ3、醤油小さじ1
大豆そぼろはぬるま湯に浸けて戻し水気を切って、1/4分の玉葱とニンジンをみじん切りして混ぜてから耐熱器に入れ、600Wレンジで2分加熱します。
フライパンにトマト、残りの玉葱、乱切りしたニンジンを加えて軽く炒めます。
水を入れて沸騰したら加熱した大豆そぼろ、しめじ、みりんを加えて10分煮ます。
火を止めてビーフシチューを溶かし、冷凍ブロッコリーを加えて再度火をつけます。
とろみがついてきたらウスターソース、トマトケチャップ、醤油で味を調えます。

冷製アボカドスープ


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先日、バラチラシにのせたアボカドが半分余ってしまったので博士ちゃんの小学生野菜ソムリエが紹介していたアボカドスープを作ることにしました。
番組では豆乳を使っていましたが、低脂肪乳で作りました。

★★★レシピ★★★
アボカド1/2個、コンソメスープ1/2カップ、低脂肪乳1/2カップ、胡椒少々
コンソメスープは予め冷やしておきます。
アボカドをスプーンでくり抜き、blendtecに入れ、コンソメスープ、低脂肪乳を加えてスムージーボタンを押します。
カップに入れ、胡椒をふりかけます。

豆腐サラダ


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長野県といえば味噌
美味しい味噌が沢山ありますが、味噌を使ったドレッシングなどもいろいろあって、美味しそうなドレッシングを買ってきました。
まずは豆腐サラダ

★★★レシピ★★★
水切りいらずお料理豆腐1/2枚、ブーケレタス1/2パック、胡瓜1/2本、トマト1/2個
ブーケレタスは50℃洗いしてからざるにあげておきます。
胡瓜は縞々にピーラーで皮を剥いてから切り、トマトも乱切り。
ドレッシングのオイルがかなり多めなので気になるから少し捨ててからよく振って混ぜ、サラダにかけます。

サラダチキンと胡瓜の梅マリネ


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市販のサラダチキンと胡瓜を梅マリネにしました。
とってもヘルシーでサラダ替わりやおつまみにもピッタリです。

★★★レシピ★★★
サラダチキン1袋、胡瓜1本、ねり梅チューブ5㎝、醤油小さじ1/4、ごま油小さじ1
胡瓜は縞模様に皮を剥いて縦半分を蓮切りします。
サラダチキンは食べやすく薄切りして胡瓜と一緒にポリ袋に入れ、ねり梅、醤油を加えて混ぜたら密封し冷蔵庫で2時間以上寝かせます。
食べる直前に水分を絞ってからごまあぶらを入れて揉んで味をなじませます。

アサバァ蒟蒻麺


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テレワークの日はずっとパソコンに向かってます。
出勤日に比べて運動量は大幅に減るので、ランチも気を付けないと。
麻婆茄子と鯖の水煮缶でアサバァ蒟蒻麺

★★★レシピ★★★
茄子2本、ピーマン1個、ニンジン30g、麻婆茄子の素1袋、中華スープの素大さじ1、熱湯600ml、ひと口鯖の水煮缶詰1個、蒟蒻麺2袋
短冊に切った茄子、ピーマン、ニンジンをスチームケースに入れて600W電子レンジで2分加熱してからオリーブオイルとごま油を入れたフライパンで炒めます。
麻婆茄子の素、鯖の水煮缶詰を入れてとろみがつくまで煮ます。
流水で洗った蒟蒻麺は分量外の熱湯をかけて温め、湯切りしてから、中華スープを分量の熱湯で溶いたスープの中に入れ、麻婆茄子鯖をそれぞれの器にかけます。

八ヶ岳周辺で採れた野菜と果実のスムージー


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シャトレーゼの八ヶ岳周辺で採れた野菜と果実のスムージーに1リットルサイズが登場。
これは嬉しいよ。
テレワークの朝、出勤日にグイっと飲めます。

ベジオムライス


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お休みの日のブランチはベジオムライス
野菜だけで作ったオムライスなので朝食べても重くない。

★★★レシピ★★★
お米の代わりに食べるカリフラワー米70g、お米の代わりに食べる6種類の彩り野菜60g、玉葱1/4個、乾燥大豆そぼろ大さじ2、とうもろこしフレーク大さじ1、トマトケチャップ大さじ1、塩コショウ少々、卵1個、水大さじ1/2、パルメザンチーズ大さじ1/2、塩ひとつまみ、トマトケチャップ大さじ1、白ワイン大さじ1/2、ディル適宜
大豆そぼろに熱湯を入れてふやかします。
耐熱器に冷凍カリフラワー米、冷凍6種類の彩り野菜、みじん切りした玉葱を入れて600Wレンジで3分加熱します。
ペーパーで水気を取り、水切りした大豆そぼろ、とうもろこしフレーク、トマトケチャップ、塩コショウを混ぜてレンジで2分40秒加熱します。
溶き卵に水、パルメザンチーズ、塩を混ぜます。
フライパンにくっつかないホイルを敷いてオリーブオイルとスプレッタブルを入れて卵液を流し入れます。
時々かき混ぜながら半熟になったらベジライスを入れて火を止めてホイルで包み、フライパンから取り出します。
耐熱器に白ワインを入れて500Wレンジで50秒加熱してアルコールを飛ばし、トマトケチャップを混ぜます。
ホイルを静かに剥がしてトマトケチャップソースをかけ、Down to Earthで買って来たディルをたっぷりとふりかけます。