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カテゴリー:健康

豆腐ソテー


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お肉の代わりに島豆腐を更に固く絞ってソテーしました。
リケンノンオイル中華ごまひとつでビシっと味が決まります、

★★★レシピ★★★
島豆腐1パック、リケンノンオイル中華ごま大さじ2.5、赤唐辛子1/2本
島豆腐はペーパーで包んで重石をのせ、20分程水切りしてスライスします。
スペースパンに小さじ1のごま油を入れてペーパーで伸ばし、スライスした豆腐をのせ、両面グリルで10分焼きます。
残り3分で反し、予熱で中華ごまとちぎった唐辛子を入れて絡めます。

甘夏と乳酸キャベツのビーンズサラダ


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先日、テレビで乳酸キャベツをつくりおき出来て体にもいいことを知り、ちょうどキャベツがあったので作りました。
甘夏やキドニービーンズを入れてレシピブログさんモニターでいただいたリケンノンオイル青じそドレッシングを入れたサラダにしました。

★★★レシピ★★★
乳酸キャベツ100g、キドニービーンズ100g、甘夏1個、リケンノンオイル青じそドレッシング大さじ1/2、ブラックペパー少々
乳酸キャベツとキドニービーンズはそれぞれ水気を切りボウルに入れます。
甘夏は皮を剥いて実を取り出し、種を除いてボウルに入れます。
リケンノンオイル青じそドレッシング、ブラックペパーで和えます。


乳酸キャベツの作り方
キャベツ1/2個、塩小さじ2、きび糖小さじ1、唐辛子1本
キャベツを切りジッパーに塩、きび糖を入れて翌揉みます。
水気が出てきたら唐辛子を入れて空気を抜いて常温で3日間置きます。
熱湯消毒したガラス容器に入れ冷蔵庫で保存すれば3週間日持ちします。

もずくのスープ


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あと一品にもずく。
フコダインが豊富に含まれているので体にも良いし、酢の物、お味噌汁にもしましたが、和風スープにしても楽しめます。
今回は、冷凍しておいたベジブロスを使いました。
週末のつくりおきおかずの際に出た野菜の皮やくずに水を入れて火にかけて濾すだけで美味しいスープがとれます。
冷凍していろいろ使っています。

★★★レシピ★★★
生もずく150g、ベジブロス300ml、白だし大さじ2、粉末あごだしの素小さじ2、みりん大さじ1、卵1個、青葱少々
鍋にベジブロスを入れて沸騰したら白だし、粉末あごだしの素、みりん、キッチンハサミで切った生もずくを入れて軽く煮込みます。
溶き卵を入れて蓋を閉めて1分程煮込み、青葱を散らします。

高野豆腐の肉詰め煮


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高野豆腐にささみのミンチを詰めて煮ました。
脂肪分が少ないのでパサパサ感があるので、しっとりがお好きな方は少し脂身がある豚ひき肉を入れて煮るといいかもしれません。

高野豆腐3枚、鶏ささみ1本、干し椎茸1個、めんつゆ小さじ1/2、お麩2個、ベジブロス150ml、はちみつだしつゆ大さじ1/2、白だし小さじ1.5
高野豆腐はたっぷりの熱湯に入れて粗熱が取れるまで放置しておきます。
優しく水気を絞り、包丁で中に袋を作ります。
鶏ささみと干し椎茸は粗みじんに切り、めんつゆ、崩したお麩を入れて捏ねて高野豆腐に詰めます。
鍋にベジブロス、干し椎茸の戻し汁、はちみつだしつゆ、白だしを入れて沸騰したら高野豆腐をそっと入れ、クッキングペーパーをかけて15分煮含めます。
粗熱が取れたら取り出します。

おからサラダ


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根菜が美味しい時期、食べる機会が多いです。
ポテサラは買って食べるけど、自分では敢えて作らないかな。
ジャガイモの代わりにおからを使ったポテサラ風のおからサラダにしました。

★★★レシピ★★★
おからパウダー30g、白だし大さじ1.5、水100ml
きゅうり2.5本、玉葱1/4個、人参1/2本、魚肉ソーセージ2本、カロリーオフマヨネーズ60g、カンタン酢大さじ1.5、レモン汁大さじ1/2、塩コショウ少々、ねりがらし少々
鍋におからパウダー、水、白だしを入れて火にかけながら練りしっとりさせます。
粗熱を取っている間に、きゅうりをスライス、玉葱はスライスしてみずにさらします。
人参はいちょう切りして、ビニールについたままの魚肉ソーセージと一緒に茹でて冷まします。
粗熱が取れたおからにきゅうり、水にさらした玉葱を混ぜておき、ソーセージと人参、塩コショウを混ぜます。
カロリーオフマヨネーズにカンタン酢、レモン汁、ねりがらしを混ぜておき、おからに少しずつ混ぜます。

キヌアチアシードチョコレート


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近頃、高カカオチョコレートはポリフェノール効果でいいと言われています。
アガベダークチョコレートならハイカカオでしかも砂糖不使用。
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キヌアとチアシードのスーパーフードコンビに油を使わないミューズリーを入れました。
甘夏ピールを加えてほんのり爽やかな苦味もプラスして大人なチョコレートに仕上げました。

★★★レシピ★★★
アガベチョコレートダーク100g、ポップキヌア10g、チアシード大さじ1.5、ミューズリー30g、夏みかんピール15g
アガベチョコレートは細かく砕いて、夏みかんは細かく切っておきます。
ミューズリーはドライフルーツを取り除いてフライパンで炒り、うっすらとキツネ色になってきたらポップキヌアを入れてこんがりキツネ色になるまで炒り、チアシードも混ぜて仕上げ、バットに広げます。
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アガベチョコレートをボウルに入れて55℃のお湯を入れたボウルで湯煎しながら空気を入れないよう溶かします。
全部溶けたら一旦冷水のボウルにつけ、27℃まで落とし、再度お湯のボウルで湯煎しながら32℃まで上げます。
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なめらかになったアガベチョコレートに炒ったミューズリー類と夏みかんピールを混ぜ、チョコカップに入れて冷まします。

スーパーフードづくし 恵方巻きラップ


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今年の恵方巻きはスーパーフードに拘ったラップサンド
生地にはキヌアとケール、具にはブロッコリースプラウト、パプリカ、食べる美容液アボカド、高タンパク低脂肪のささみを入れました。

★★★レシピ★★★
トルティーヤ風生地
キヌア1/4カップ、小麦粉大さじ2、ケール2枚、水130ml、エキストラバージンオリーブオイル小さじ1

鶏ささみ2本、はちみつだしつゆ(はちみつ1:めんつゆ3)大さじ3、チリパウダー少々、パプリカ1/2個、マリネ液(調味酢大さじ1、ガーリックソルト少々)、ブロッコリースプラウト少々、アボカド1/2個、サニーレタス2枚、スイートチリマヨ(カロリーオフマヨネーズ大さじ1/2、スイートチリソース小さじ1.5)
鶏ささみはフォークで穴を開け、はちみつだしつゆ、チリパウダーに漬けておきます。
パプリカは種を取り、グリルで焦げ目がつくまで焼いて流水にあてながら皮を取り細く切ってマリネ液に漬けておきます。
ミルにキヌアを入れて回し、粉状になったら小麦粉を混ぜて回します。
ケールをミキサーに入れてジュースにしたら粉状になったキヌアと小麦粉、エキストラバージンオリーブオイルを混ぜます。
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フライパンに生地を入れて両面焼き、鶏ささみをグリルで焼いてそれぞれ粗熱を取っておきます。
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クッキングシートに生地を敷き、サニーレタス、ブロッコリースプラウト、鶏ささみ、アボカド、パプリカマリネをのせ、スイートチリマヨをかけてマキスで巻きます。
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デザインの入ったクッキングシートでさらに巻いて飾るとお洒落です。

山芋豆腐あえ


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先日コンサート終了後、浅草に泊まり、朝ごはんブッフェの中にあった、「とろろ豆腐あえ」を初めて食べました。
山芋豆腐は食べたことあるけど、それが崩れたものなんて。
そちらは分離していたので、おろした山芋に豆腐を崩して混ぜただけのようですが、私はミキサーでしっかりまぜて、大根おろしと混ぜることで、旨さがアップします。

★★★レシピ★★★
山芋100g、絹豆腐400g、大根100g
絹豆腐はマジブレ(ミキサー)に入れて回し、ペースト状にしてボウルに入れます。
山芋はざっくりと切ってミキサーに入れて回し、ボウルに入れます。
大根はおろしてボウルに入れ、良く混ぜます。
わさび醤油をかけて。

とってもお腹のもちが良いし、ヘルシーです。

ベジブロス


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最近、野菜の皮やくずは捨てずに再利用しています。
これらを煮込んでとったスープがたまらなく美味しいとメディアでも紹介されていたので実際にやってみたら確かに美味しいんです。
しかも体にも良い。
おせちを作る時に使った野菜くずでベジブロスにしました。

★★★レシピ★★★
蓮根の皮、ピーマンのへた、大根の皮、人参の皮、ごぼうの先っぽ、椎茸の軸、水1000ml、煮詰めたビール大さじ1
材料を鍋に入れて火にかけて2/3量になるまで弱火で煮詰める。
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クッキングシートで漉す。
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これだけで黄金のスープが完成
すぐに使わない場合は製氷機に入れて凍らせて使うと便利です。
私はつくりおきおかずに製氷機のベジブロスを使い、ここで出た野菜くずを煮込んでベジブロスにして製氷機で冷凍保存しています。

里芋の甘辛


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COSTCOでエゴマ油のデモンストレーションをしていたので買いました。
遅いエゴマ油デビューです。
里芋の甘辛の仕上げにたらっと。

★★★レシピ★★★
里芋4個、はちみつだしつゆ大さじ3、煎り胡麻少々、エゴマ油小さじ2、ほどからなんばん(赤唐辛子)少々
里芋は皮つきのままルクエスチームケースに入れて600Wレンジで3分加熱し、そのまま1分蒸らします。
輪切りし、片栗粉をつけてスペースパンに入れ、両面グリルで7分焼きます。
予熱ではちみつだしつゆと煎り胡麻、細かくつぶした赤唐辛子を絡めてエゴマ油をたらします。