モーハワイ☆コム

カテゴリー:健康

アサバァ蒟蒻麺


P1250952
テレワークの日はずっとパソコンに向かってます。
出勤日に比べて運動量は大幅に減るので、ランチも気を付けないと。
麻婆茄子と鯖の水煮缶でアサバァ蒟蒻麺

★★★レシピ★★★
茄子2本、ピーマン1個、ニンジン30g、麻婆茄子の素1袋、中華スープの素大さじ1、熱湯600ml、ひと口鯖の水煮缶詰1個、蒟蒻麺2袋
短冊に切った茄子、ピーマン、ニンジンをスチームケースに入れて600W電子レンジで2分加熱してからオリーブオイルとごま油を入れたフライパンで炒めます。
麻婆茄子の素、鯖の水煮缶詰を入れてとろみがつくまで煮ます。
流水で洗った蒟蒻麺は分量外の熱湯をかけて温め、湯切りしてから、中華スープを分量の熱湯で溶いたスープの中に入れ、麻婆茄子鯖をそれぞれの器にかけます。

八ヶ岳周辺で採れた野菜と果実のスムージー


P1250839
シャトレーゼの八ヶ岳周辺で採れた野菜と果実のスムージーに1リットルサイズが登場。
これは嬉しいよ。
テレワークの朝、出勤日にグイっと飲めます。

ベジオムライス


P1250646
お休みの日のブランチはベジオムライス
野菜だけで作ったオムライスなので朝食べても重くない。

★★★レシピ★★★
お米の代わりに食べるカリフラワー米70g、お米の代わりに食べる6種類の彩り野菜60g、玉葱1/4個、乾燥大豆そぼろ大さじ2、とうもろこしフレーク大さじ1、トマトケチャップ大さじ1、塩コショウ少々、卵1個、水大さじ1/2、パルメザンチーズ大さじ1/2、塩ひとつまみ、トマトケチャップ大さじ1、白ワイン大さじ1/2、ディル適宜
大豆そぼろに熱湯を入れてふやかします。
耐熱器に冷凍カリフラワー米、冷凍6種類の彩り野菜、みじん切りした玉葱を入れて600Wレンジで3分加熱します。
ペーパーで水気を取り、水切りした大豆そぼろ、とうもろこしフレーク、トマトケチャップ、塩コショウを混ぜてレンジで2分40秒加熱します。
溶き卵に水、パルメザンチーズ、塩を混ぜます。
フライパンにくっつかないホイルを敷いてオリーブオイルとスプレッタブルを入れて卵液を流し入れます。
時々かき混ぜながら半熟になったらベジライスを入れて火を止めてホイルで包み、フライパンから取り出します。
耐熱器に白ワインを入れて500Wレンジで50秒加熱してアルコールを飛ばし、トマトケチャップを混ぜます。
ホイルを静かに剥がしてトマトケチャップソースをかけ、Down to Earthで買って来たディルをたっぷりとふりかけます。

ゴーヤーとパプリカのきんぴら


P1250690
夏の野菜、ゴーヤーがもう出回っているようです。
パプリカもあるのできんぴらにしました。

★★★レシピ★★★
ゴーヤー1/2本、パプリカ赤黄各1/4個、うまつゆ小さじ2、みりん大さじ1/2、赤唐辛子1/2本、煎りごま小さじ1、ごま油ひとたらし
フライパンにゴーヤーを入れて乾煎りしてからみりんを入れて炒ります。
水分が飛んだらごま油、パプリカを加えてさっと炒め、うまつゆ、赤唐辛子を入れて味を調えて煎りごまを入れてさっと炒めます。

野菜たっぷりナポリタン


P1250611
麺を減らしてもやしで嵩増しをしたナポリタン
フライパンひとつで作れます。

★★★レシピ★★★
糖質オフスパゲッティ30g、もやし2/3袋、ピーマン1個、パプリカ赤黄各20g、魚肉ソーセージ1/2本、ブラウンマッシュルーム3個、ナポリタンソース1/2袋、トマトケチャップ大さじ1、熱湯300ml
もやしは根と豆の部分を取り、魚肉ソーセージと野菜は千切り、玉葱は薄切りします。
フライパンにオリーブオイルとスプレッタブルを入れて玉葱ともやしを炒めます。
ブラウンマッシュルーム、魚肉ソーセージを加えて炒め、全体に油が回ったら熱湯、ナポリタンソース、半分に折った糖質オフスパゲッティを入れて蓋を閉めて7分蒸し煮します。
P1250600
蓋を開けてピーマンとパプリカを加えて水分がなくなったらトマトケチャップを入れて炒めて火を止めます。
蓋を閉めて3~5分蒸らしたらお皿に盛ります。
ハワイのCOSTCOで買って来たパルメザンチーズをふりかけます。

鯖の水煮缶と筍味噌煮


P1250656
近所のオーガニック店で買った筍を鯖の水煮缶と一緒に味噌煮にしました。

★★★レシピ★★★
茹で筍100g、鯖の水煮缶1個、みりん大さじ1、黒砂糖大さじ1/2、味噌大さじ1/2
茹で筍は薄く切り、鍋にひたひたの水と鯖の水煮缶の汁を入れます。
沸騰したらみりん、黒砂糖を入れてから味噌を加えます。
10分程煮たら鯖を加えて5分程煮たら一旦火を止めて冷まします。
再度火を入れて水気がなくなるまで煮詰めます。

最初から味噌煮缶詰を使うより、水煮缶を使った方が臭みが全くないです。

手羽明太


P1250549
先日Zipのマーティンコーナーで福岡の手羽明太を見てから「あれ作ろう」と心に決めていました。
いろいろなサイトを見ると明太子と詰めただけとか、タラモサラダを詰めたものなどいろいろありましたが、私バージョンはジャガイモではなくおからを混ぜて作りました。

★★★レシピ★★★
手羽先6本、おから50g、からし明太子1.5腹、カロリーオフマヨネーズ大さじ1.5、カンタン酢小さじ1、だしようゆ小さじ1/2、だし汁50ml
手羽先の下味用調味料:みりん大さじ1、たししょうゆ小さじ1、醤油小さじ1、はちみつひと回し、おろししょうが2㎝
手羽先は反らして関節を折り、骨の筋部分をキッチンバサミで切って骨を取り除きます。
ポリ袋に下味用調味料を入れて混ぜ、手羽先を一晩漬けておきます。
耐熱ボウルにおから、だし汁を入れて混ぜ、500Wレンジで1分40秒加熱します。
粗熱が取れたら袋から出した明太子、カロリーオフマヨネーズ、カンタン酢、だししょうゆを混ぜ、手羽先に詰めます。
パワーマジックフライヤーを180℃にセットして3分予熱し、手羽先を並べて10分焼きます。
裏返して3分焼きます。


手羽先のコラーゲンとおからの食物繊維で健康的な一品でした。

鯖缶でスモーキー発酵豆乳クリームサンド


P1250499
三代目茂蔵の発酵豆乳クリームは植物性の豆乳から作られたクリームチーズです。
鯖缶と混ぜてスモーキー仕立てにして五穀胚芽パンでサンドイッチにしました。

★★★レシピ★★★
鯖缶2/3個分、胡瓜2/3本、ラディッシュ2個、発酵豆乳クリーム大さじ3、いぶりがっこ3枚、燻製塩(コショウ)ふたつまみ程度、ディジョンマスタード小さじ1、カロリーオフマヨネーズ小さじ1.5、ゆで卵の黄身1個分、イタリアンパセリ5枚、五穀胚芽パン2枚
鯖缶から鯖だけを出してほぐし、みじん切りしたいぶりがっこ、発酵豆乳クリーム、燻製塩(コショウ)、イタリアンパセリ、ゆで卵の黄身を混ぜます。
大さじ2杯分を残してトーストした五穀胚芽パンの片面に塗り、スライスしたきゅうりをのせます。
カロリーオフマヨネーズとデジョンマスタードを混ぜて五穀胚芽パンに塗り、スライスしたラディッシュをのせて両方を合わせます。
ラップに包んで冷蔵庫で30分寝かせてから切り分けます。
残った鯖缶と汁はお味噌汁にして、ゆで卵の白身は残しておいたスモーキー発酵豆乳クリームをのせておつまみにしました。


発酵豆乳クリームはなかなか手に入らないと思うので、クリームチーズで全然OK

焼きラーメン


P1250361
自宅待機中、お外に出ない日は糖質オフ麺が大活躍
買っといた野菜と一緒にフライパンひとつで焼きラーメンにしました。

★★★レシピ★★★
糖質オフラーメン1束、ラーメンスープ1袋、キャベツ1/8切れ、葱50g、ロテサリーチキン100g、レタス適宜
フライパンにお湯を沸かして糖質オフラーメンを入れて2分経ったらザックリ切ったキャベツとチキンを入れ残り1分30秒茹でます。
お湯を捨ててざるにあげ、フライパンに戻してラーメンスープを入れて炒めます。
仕上げに葱の半量を加え、お皿にレタスを敷いて焼きラーメンをのせ、葱を散らします。

おからサラダ


P1250330
巣ごもりで運動不足な体にはポテサラではなく食物繊維豊富なおからでサラダがいいです。
前に買ったおからを冷凍保存しておいたのでおからサラダと卯の花を作りました。

★★★レシピ★★★
おから70g、胡瓜1/2本、ニンジン40g、魚肉ソーセージ1本、玉葱1/4個、低脂肪乳大さじ1、カロリーオフマヨネーズ大さじ1.5、カンタン酢小さじ1.5、塩コショウ少々、水70ml、白だし小さじ1.5、ブラックペパー適宜
フライパンにおからと水、白だしを入れて水分を飛ばします。
千切りした魚肉ソーセージ、ニンジンを入れてしっとりするまで炒り、胡瓜と玉葱を加えてさっと火を通します。
ボウルに入れて粗熱が取れたら、カロリーオフマヨネーズに低脂肪乳、カンタン酢を加えたドレッシングを混ぜます。
仕上げにブラックペッパーをふりかけます。